FC Hinges : site officiel du club de foot de HINGES - footeo

Les étirements

Travail de la souplesse dans le football

Etirez vous ! Qui n’a pas entendu cette phrase dite à la va vite entre deux exercices ? Les dits exos étaient fait tout autant à la va vite et avec une application aléatoire. Pour certains essentiels pour d’autres totalement inutiles mais pas pour les mêmes raisons…Cet article entame une série sur la souplesse avec aujourd’hui : Quelle position doivent avoir les étirements au football ? 

L’apparition de la préparation physique incluant le développement de la force a intégré une autre composante : l’extrême raideur que cela implique. Il est apparu alors comme nécessaire d’augmenter les séances de développement de la souplesse afin de prévenir une certaine fatigue physique mais surtout une perte d’efficacité dans le mouvement.

Suite à une rétractation le mouvement du footballeur(course, frappe etc) aura moins d’amplitude et donc moins d’efficacité. Pire à force de muscler certains footballeurs vont créer ce qu’on appelle des compensations. C’est-à-dire que face au manque de souplesse d’un groupe de muscle ils vont s’arranger pour effectuer le même mouvement en insistant sur un autre groupe de muscle voir en déformant le mouvement et en risquant la blessure.

Effet d’un étirement sur un groupe de muscle :

- on gagne en amplitude.

- on ressent un relâchement

- il y a un effet sur l’unité tendon-muscle, raideur, viscoélasticité

- il y a peu à peu une augmentation de la tolérance à l’étirement

- on observe enfin un allongement du muscle

La plus grande utilisation conseillée pour les étirements se situe dans la séance de musculation. Le muscle est soumis à des perturbations au cours de ce type de séance afin de l’obliger à se reconstruire en étant plus performant. Le fait d’ajouter des étirements sur les muscles qui travaillent (pendant les pauses), va augmenter les microtraumatismes et ainsi contribuer à améliorer encore l’efficacité de la musculation. C’est pourquoi les exercices de souplesses seront principalement recommandés lors des temps de pause après une série ou un exercice développement la force. (force, endurance force, force vitesse) C’est le seul endroit où ils auront un impact sur les muscles.

Enlevez-vous l’idée que les étirements doivent être utilisé lors d’un échauffement pour préparer le corps à l’effort. Ils n’ont qu’un impact faible voir nul sur l’augmentation de la température musculaire. Pire ils peuvent générer des contractions trop fortes qui auront pour effet de diminuer la vascularisation et donc le but recherché lors d’un échauffement. Il vaut mieux y rechercher l’amplitude lié au geste par des mouvements se rapprochant du geste fait au football.

Néanmoins rien ne vous empêche de l’utiliser pour le côté relaxant en fin de séance pour un retour au calme et un moment de détente où vous pouvez alors faire  passer un message pour les prochains matchs ou autres échéances.

En résumé le développement de la souplesse pour le footballeur devra intervenir via les étirements pour trois  aspects :

-          Eviter la raideur des muscles développés par les exercices de forces et améliorer leurs effets

-          Eviter le phénomène de compensation

-          Relaxer

Les exercices et les postures devront donc être adaptés à l’exercice effectué précédemment. Exemple : étirement de la chaine musculaire comprenant le quadriceps et des ischio sur des exercices de squat ou de flexions – étirement de la chaine musculaire  comprenant les triceps pour des exercices de pompes etc…

Il faut simplifier leur utilisation en ne les incluant que ponctuellement dans vos séances. Entre chaque série d’exercice de force et à la fin de l’entrainement durant 5-10 minutes pour un moment de calme et de détente. Laissez de côté les étirements après chaque exercice…

Il vaut mieux être très souple et peu musclée que le contraire.

Quels muscles étirer ?

.Reprenons aujourd’hui notre série sur la souplesse dans le football, commencé avec l’article d’introduction : travail de la souplesse dans le football. Dans ce deuxième volet nous allons voir quels sont les muscles qu’il est primordial d’étirer. 

Les muscles sont à classer en deux catégories :

Les muscles statiques : ils permettent de maintenir l’équilibre de notre corps, de faire en sorte que nous ne tombons pas. Très toniques, ils composent les 2/3 de notre ensemble musculaire. (ex : muscles du dos, muscles du mollet)

Les muscles dynamiques : ils permettent les mouvements de grande amplitude, ils sont peu fibreux. (ex : abdominaux)

Leur fonctionnement diffère donc logiquement de par leur rôle. Lorsqu’un muscle dynamique peut avoir des temps de repos par relâchement, le muscle statique lui est sollicité en permanence. Cela pourra entrainer des raideurs et donc si on vient par-dessus faire un travail de musculation on pourra arriver à une extrême raideur du muscle en question, voir la blessure.

Les muscles freinant le mouvement

Alors qu’un muscle dynamique servira au mouvement le muscle statique aura bien souvent un rôle freineur du mouvement.  Il résistera au mouvement. Sur un muscle statique plus l’étirement sera lent et plus il sera efficace.

Si on prend l’exemple de la cuisse :

-          Le quadriceps sert à l’extension du genou

-          Les ischio-jambiers servent au fléchissement du genou

Un footballeur pour démarrer plus vite, sauter plus haut, frapper plus fort aura besoin d’un quadriceps fort mais ce renforcement musculaire entrainera une musculation des ischio qui s’ils en deviennent encore plus raide entraineront un mauvais fonctionnement du mouvement d’extension du genou. La conséquence finale sera d’avoir perdu en aisance et en fluidité malgré l’apport de force.

En assouplissant les ischio, on obtient un meilleur rendement des quadriceps.

Les muscles exécutant le mouvement

 Un gardien lorsqu’il relance au pied a besoin de transmettre toute la force de sa cuisse pour envoyer son coup de pied le plus fort possible dans le ballon. Il aura besoin de toute l’efficacité de chaque muscle.

Le muscle qui créé le mouvement a lui aussi besoin d’être souple. Pour imager le travail du muscle et les besoins en souplesse prenons l’image d’un élastique. Si on prend un élastique et qu’on le tend de 2cm il va revenir avec une certaine force. Maintenant si on le tend de 3cm il va revenir avec une force supérieure. Pourtant la taille de l’élastique est la même. C’est la souplesse d’étirement apportée qui lui permet de revenir plus fort.

Les muscles entrainant des compensations.

Bien souvent pour permettre de gagner quelques centimètres en hauteur sur une tête pour un joueur ou sur une envolée pour un gardien on va utiliser un phénomène de compensation. On peut penser par exemple au creusement des lombaires. Ces compensations sont à utiliser mais à long terme si on n’y effectue pas de travail de souplesse elles vont conduire à des blessures récurrentes.

Malheureusement à force d’utiliser cette compensation elle va conduire à une impossibilité de faire ce mouvement et même pire de faire le mouvement contraire.

 

Pour qu’une compensation soit efficace il faut qu’elle soit provisoire.

Il en va de même pour toutes les régions du corps qui du fait d’une blessure ancienne ou récurrente, un défaut de souplesse ou d’équilibre d’une chaine musculaire…entrainera un geste de compensation chez le footballeur perdant ainsi en efficacité ou pire entrainant des blessures.

 Lors d’une frappe en cas de raideur des ischio la compensation se fera de 3 manières :

- la jambe va moins loin dans son amplitude

- la jambe d’appui sera fléchi de manière trop importante

- la jambe de frappe en sera pas tendu en bout de course

L’importance du souffle

Il apparaît bien évident que la souplesse sans le souffle ne sert à rien. Il serait illusoire de considérer les muscles un par un totalement sortie de leur contexte comme il est inconcevable de ne pas voir le corps comme un ensemble souple. C’est pourquoi, si le joueur réalisant ses étirements ne prend pas soin d’avoir une respiration longue la plupart de ses gestes seront inutiles. La respiration va amener un relâchement globale du corps et donc les étirements se feront avec plus d’efficacité et moins dans le forcing.

Lapugnoy / U7 et 2 6 jours
0-0
Gonnehem / U9 7 jours
Gonnehem / U9 : résumé du match 7 jours
U11:UNE NOUVELLE TENUE PERSONNALISÉE 7 jours
U11 A et U11 C : nouveaux joueurs 7 jours
0-7
U11 A / BETHUNE 11 jours
U11 A / BETHUNE : résumé du match 11 jours
Seniors B : nouveau joueur 18 jours
Seniors A : nouveau joueur 18 jours
Isbergues / U7 et Annezin / U7 18 jours
0-0
U7 / domicile 18 jours
U7 / domicile et Aire sur la lys / U9 : résumés des matchs 18 jours
U7 plateau à Hinges ce samedi 4/11 et U9 plateau du 4 novembre à Aire. 18 jours
0-0
Aire sur la lys / U9 18 jours
U9 nouvelle tenue personnalisé et U7 nouvelle tenue personnalisé 22 jours